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개발자뿐만 아니라 책상에 앉아서 장시간 일하는 사무직들에게 구부정한 자세, 거북목, 허리 통증은 흔한 일이다. 하지만 이런 잘못된 자세들을 그대로 두다보면 디스크가 오거나 체형이 변형되는 결과를 초래한다. 일하다가 한시간에 한번 정도, 화장실에 오가면서 스트레칭을 해주면 어느정도 통증완화는 될 것 같다.

 

커뮤니티에서 공유된 자료인데 원출처를 못찾겠다. (아시는분이 있면 댓글로 달아주세요..)

 

의자에 앉아서 잠깐씩 할 수 있는 스트레칭도 있다. 브릿지 자세 같은건 집에서 자기전이나 아침에 일어나서 잠깐씩하면 좋을 것 같다.

 

 

추가로 세계적인 척추 전문가인 캐나다 워털루 대학의 Stuart Mcgill 교수가 제안하는 척추운동 방법도 따라해보면 좋을 것 같다. (관련 유튜브 채널 - https://www.youtube.com/channel/UCwcwqpD2LBC8dFSvywx5Xzw )

 

맥길 컬업(Mcgill curl up)

ChiroBalance Spine & Spor - Youtube Channel

매트를 깔고 누운 다음 한쪽 다리를 접어서 올리고 양쪽 다리를 허리 밑으로 두는 자세를 취한다. 여기서 턱을 당기는 느낌으로 약간 들어주고 10초간 버티며 호흡을 한다. 이후 다른쪽 다리로 바꾸는 과정을 5회 반복한다.

 

허리가 붕 뜨는 것이 아니라 바닥에 붙인 상태로 상체를 일자로 유지해야한다.

버드 독(Bird Dog)

ChiroBalance Spine & Spor - Youtube Channel

바닥에 업드린 상태에서 허리가 약간 C 커브를 그리도록 한다. 한쪽 무릎을 엉덩이와 수직이 되도록 직각으로 구부리고  손목은 어깨와 수직이 되는 위치에 지지한다. 

 

이 상태에서 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 들어 올린 상태에서 10초간 버틴다. 이후 팔과 다리를 바꿔서 10초간 버틴다. 이를 총 10회씩 3세트 반복한다.

사이드 플랭크 (Side Flank)

ChiroBalance Spine & Spor - Youtube Channel

옆으로 누워 팔을 어깨와 일직선이 되도록한다. 팔꿈치부터 손바닥은 바닥에 일자로두고 두 다리는 가위 모양으로 교차시킨다. 

 

이후 상채를 천천히 들어 올리면서 복부에 힘을 강하게 준다.

 

어깨부터 엉덩이까지 사선을 유지한 자세로 머물며 20~30초 동안 호흡을 한다. 개인차가 있으니 적게는 5세트에서 많게는 10세트를 반복하면 된다.

 

 

결국 스트레칭을 주기적으로 하고 평소에 코어 근육 운동을 잘 해줘야 한다는게 정답인 것 같다.

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